Яйця
В одному яйці може бути від 5 до 8 г протеїну. Корисні речовини, які є в яйцях, засвоюються людським організмом практично повністю. Однак не рекомендуємо занадто захоплюватися поїданням яєць, адже в них є і жири – 1-2 яєць в день цілком достатньо.
Сир
Теж чудова заміна м’ясу – приблизно 11 г білків на 100 г продукту. Твердий сир, творіг низької жирності також містить чимало корисних речовин для мікрофлори людини, а також кальцій, який необхідний кісткам.
Бобові
Рослинний жир, який міститься в бобових, засвоюється людським організмом на 80%. Також вони мають клітковину – це очищення організму та виведення токсинів. Квасоля, соя, сочевиця, горох, соєві боби, нут, тофу як продукт з бобових – усе це може бути як основною стравою, так і додатками в інші. А соєві боби ще й знижують холестерин і цукор у крові.
Горіхи
Найбільше білка містить мигдаль – 21 г на 100 г продукту. Після мигдалю – соняшникове насіння (20 г на 100 г). Також багато білка в волоських горіхах (15 г).
Вони містять мононенасичені жири, які добре підходять для контролю холестерину. Також вони сприятливо впливають на роботу мозку, покращують пам’ять.
Риба
Продукт, з якого наш організм може отримати тваринні білки. За складом амінокислот і корисних компонентів риба нічим не поступається м’ясу, і при цьому набагато швидше і краще засвоюється. Окрім того, риба є джерелом вітаміну В12, якого немає у тваринному м’ясі.
Гриби
Дуже ситний продукт, який містить білок. Але при цьому і низькокалорійний. Наприклад печериці та білі гриби. Однак є застереження: гриби досить важко перетравлюються, тому їсти їх щодня не рекомендується. Якщо ж ви полюбляєте гриби, то найкориснішими вони будуть в тушкованому або запеченому вигляді.
Зелень
Шпинат містить білок, а також антиоксиданти і клітковину. Тому це теж бажаний компонент в нашому раціоні. Шпинат та інша зелень не містять в собі достатньо білка для добової норми, тому рекомендуємо використовувати її як додаток до основної страви. Також варто звернути увагу на селеру, базилік, руколу, кріп, петрушку та кінзу.
Авокадо
У ньому не дуже багато протеїну – всього 2 г на 100 г продукту. Але його можна використовувати в салатах. Також він містить в собі багато калію, який потрібен для нормального кровообігу.
Гарбузове насіння
Цілих 30,23 г білка на 100 г продукту. Це більше, ніж в яловичині та свинині. Рекомендується вживати сире насіння або злегка підсушене. І краще не смажити, адже всі корисні речовини з гарбузового насіння зникнуть, воно може стати навіть шкідливим.
Пророщена гречка
Процес пророщування покращує амінокислотний склад рослинного білка і підвищує його засвоюваність, при всьому цьому знижуючи жирність і калорійність продукту. Ви можете її споживати окремо або додавати в салати.
Сейтан
Це чистий глютен, отриманий шляхом багаторазового промивання пшеничного борошна. Після промивання сейтан відварюється у воді зі спеціями, а потім обсмажується або запікається в духовці. На смак та текстурою дуже нагадує м’ясо, в ньому багато білка та мінімум жиру.
Спіруліна
Це водорість, яка містить чи не найбільше білка на 100 г продукту з усіх інших водоростей – 57,5 г. Найчастіше її продають у вигляді порошку, який можна додавати в їжу, в коктейлі та смузі.
Квітковий пилок
Так, значна частина (приблизно третина) його складу – це саме білок. Але дуже налягати на нього не варто, адже ви можете отримати алергію. Можна вживати щоденно в невеликих дозах як добавку в їжу, не більше 2 ст. ложки на добу.
Резюме
Як бачите, альтернатива м’ясу є – її чимало. І це ми згадали далеко не всі замінники протеїну та білку, які містяться у тваринному м’ясі. Так, ще є листя норі, морська капуста, страви з сочевиці та рису, насіння льону та інше. Тобто, вегетаріанці та вегани без проблем знайдуть замінники, і ми сподіваємося, що наша стаття їм у цьому допоможе.
