Якщо ви не готові повністю відмовитись від м’яса – не біда. Рослинна дієта підходить всім незалежно від типу харчування. Тим, хто не готовий до радикальних змін, нутріціологи просто рекомендують збільшити кількість рослинної їжі та скоротити кількість м’яса, не відмовляючись від нього повністю.
У чому користь?
Вживаючи цілісні та свіжі продукти, ви не тільки зможете схуднути, але й серйозно покращите показники вашого здоров’я: зможете знизити ризики і зменшити симптоми деяких хронічних захворювань. Розглянемо 5 причин, через які варто перейти на рослинне харчування.
1. Поліпшення травлення
Рослинна їжа містить клітковину, яка добре впливає на травлення, та пребіотики, які забезпечують здорову мікрофлору кишечника. Корисні бактерії в кишечнику відповідають не лише за справну роботу цього органу, а й за багато інших речей: від імунітету до ментального здоров’я.
2. Зниження ризику хронічних захворювань
Існує безліч досліджень, що вказують на здатність рослинної дієти знижувати ризик хронічних захворювань, таких як цукровий діабет другого типу та рак. Вітаміни та мікроелементи, що містяться у рослинній їжі, можуть знизити резистентність до інсуліну, високий рівень якого і провокує захворювання.
3. Здоров’я серця
Вживання великої кількості рослинної їжі сприяє зниженню ризику інфаркту та зміцненню серцевого м’яза. Овочі, бобові та овес багаті на клітковину, яка стане найкращим другом усім, хто стежить за рівнем холестерину. Додайте в свій раціон більше фруктів, багатих на антиоксиданти, а також не забувайте про ненасичені жирні кислоти, які містяться в оливковій олії, горіхах і насінні.
4. Гарний зір
Тут знову допоможуть антиоксиданти, що містяться у фруктах та листовій зелені. Ці речовини сприяють збереженню гарного зору та знижують ризик виникнення катаракти. Такі овочі, як морква, солодка картопля, гарбуз і зелені листові овочі містять багато вітаміну А і бета-каротину. Вітамін А захищає поверхню ока і бере участь у виробництві родопсину (вид білка), який допомагає бачити при поганому освітленні.
5. Зниження ваги
Дослідження показують, що рослинна дієта сприяє втраті зайвої ваги та знижує ризик ожиріння. Високий вміст клітковини та води у рослинних продуктах прискорює метаболізм. Відмова від шкідливих і калорійних продуктів на користь рослинних – ключ до гарної фігури та відмінного самопочуття.
Зразок меню на тиждень
Поки ви переходите на рослинне харчування, ваш раціон не повинен бути складним. Наступне однотижневе меню допоможе вам зорієнтуватися. Воно включає невелику кількість продуктів тваринного походження, але все залежить від ваших переваг і цілей.
Понеділок
Сніданок: вівсяна каша на молоці або воді з невеликою кількістю цукру, шматочок хліба з борошна грубого помелу із сиром, чорний чи зелений чай.
Ланч: горіхи, сухофрукти.
Обід: гречана каша з овочевим рагу, шматочок хліба, салат з тофу, помідорів, огірків та капусти, заправлений лляною олією, склянку свіжого фруктового соку.
Полуденок: фруктовий салат із жменею кедрових горіхів та мигдалю.
Вечеря: молода картопля, зелене яблуко та склянка нежирного кефіру.
Вівторок
Сніданок: нежирний сир із фруктами, шматочок цільнозернового хліба з домашнім варенням, чорний чи зелений чай.
Ланч: печиво з цілісних злаків та горіхів.
Обід: вегетаріанський борщ із нежирною сметаною або кефіром, сочевиця з тушкованими овочами, склянка соку.
Полуденок: сухофрукти або банан.
Вечеря: салат зі свіжої капусти, цибулі та огірків, заправлений оливковою олією, склянка кефіру.
Середа
Сніданок: омлет із зеленою цибулею та помідорами, шматочок цільнозернового хліба із авокадо, зелений або чорний чай із лимоном та 1 чайною ложкою меду.
Ланч: горіхи та сухофрукти.
Обід: овочевий суп з рисом, варена квасоля з томатним соусом, шматочок висівкового хліба, склянка соку.
Полуденок: кілька різних фруктів.
Вечеря: смузі з нежирного кефіру та банана (або будь-якого іншого фрукта чи ягід).
Четвер
Сніданок: мюслі з молоком, медом, горіхами, родзинками та фруктами або ж вівсяна каша,, шматочок житнього хліба з нежирною бринзою, чорний чи зелений чай.
Ланч: дієтичний хлібець із овочевою ікрою, наприклад, баклажанною або кабачковою.
Обід: суп з овочами та морською капустою, шматочок цільнозернового хліба, соєве м’ясо, склянка соку.
Полуденок: яблуко або банан.
Вечеря: салат з моркви, селери та яблука, заправлений нежирним та несолодким йогуртом.
П’ятниця
Сніданок: рисова каша на воді з додаванням родзинок, кураги та меду, шматочок цільнозернового хліба з джемом, чорний або зелений чай.
Ланч: нежирний сир, фрукти і чай.
Обід: овочеве рагу з сочевицею або гречаною крупою, цільнозерновий хлібець з нежирною бринзою, склянка апельсинового соку.
Полуденок: горіхи та сухофрукти.
Вечеря: склянка нежирного йогурту, десерт з насінням чіа.
Субота
Сніданок: запіканка з родзинками або ж вівсяна каша, шматочок висівкового хліба з сиром, чорний або зелений чай.
Ланч: салат із молодої редиски, черемші та відварених яєць, заправлений нежирною сметаною.
Обід: гречана каша з грибною підливою, салат з відвареного буряка та часнику, заправлений лляною олією, склянка соку.
Полуденок: горіхи та сухофрукти.
Вечеря: коктейль з нежирного кефіру, кориці, імбиру та пекучого перцю, овочева лазанья.
Неділя
Сніданок: відварені яйця, свіжі помідори з нежирною бринзою та оливковою олією, шматочок цільнозернового хліба, авокадо, чорний або зелений чай з медом.
Ланч: салат вінегрет, заправлений олією.
Обід: зелений борщ зі сметаною, салат з молодої капусти, редиски, зелені та огірка, заправлений лимонним соком та олією, шматочок висівкового хліба.
Полуденок: хлібець з овочевою або грибною ікрою.
Вечеря: фруктовий салат.
