Збалансоване правильне харчування є основою здорового способу життя та збереження здоров’я протягом багатьох років. Поняття «правильне харчування» у кожного своє: хтось відмовляється від смаженої жирної їжі, хтось виключає надлишки солі зі свого раціону, хтось починає їсти лише дієтичні продукти, а хтось переходить на збалансоване вегетаріанське харчування.
Що таке вегетаріанство?
На думку багатьох, вегетаріанство – це рослинна дієта, яка виключає споживання м’яса. Але деякі вегетаріанці так не вважають, для них це не просто раціон харчування, а скоріше життєва філософія.
Раціон вегетаріанця може бути різноманітним та смачним. Збалансоване вегетаріанське харчування дуже різноманітне, рослинні страви можуть бути смачними, багатогранними та поживними. Вегетаріанське харчування включає в себе злаки, фрукти, овочі, боби, горіхи і багато інших дієтичних продуктів рослинного походження.
Різниця між веганством та вегетаріанством
Давайте розберемося, чим відрізняється веган від вегетаріанця. Що їдять вегетаріанці? У їхньому білому списку можуть бути яйця та молочні продукти. Допускається також мед, без проблем вживаються гриби, оскільки це рослинна їжа. Тобто головний принцип — жодної забійної їжі, жодного м’яса. Чим насамперед відрізняється веган від вегетаріанця, так це безкомпромісним запереченням усієї тваринної їжі на своїй тарілці. В раціон допускаються виключно рослини, тобто продукти рослинного походження. Відповідно, за бортом залишаються послаблення, які дозволяють собі більш ліберальні вегетаріанці: молочні продукти, яйця і навіть мед, бо це знущання над бджолами. Суворі принципи веганства поширюються далеко за межі кухні. Жодного одягу з хутра та шкіри, табу на косметику, у складі якої є тваринні компоненти. Тобто хоч би якими були ідейно близькі веган і вегетаріанець, відмінність їх — у мірі неприйняття тваринної продукції.
Користь та шкода вегетаріанства
Травна система
Як вказує ВООЗ, червоне м’ясо є канцерогенним для людини і може викликати рак кишечника, підшлункової залози та простати. Скорочення споживання червоного м’яса зі 100 г на добу до 25 г знижує можливість утворення раку кишечника на 25%, а повна відмова – на 35%. При цьому є й негативний бік — при повній відмові м’яса необхідно компенсувати його іншими продуктами. Найчастіше це відбувається непослідовно і ШКТ (шлунково-кишковий тракт) не встигає перебудуватися. Це призводить до збоїв у травній системі, запору, діареї, здуття. Лікарі рекомендують виводити м’ясо з раціону поступово, компенсуючи його іншими білками тваринного походження (риба, яйця).
Серцево-судинна система
Через надмірне вживання тваринного жиру на стінках судин утворюються холестеринові бляшки, що призводить до атеросклерозу. Вчені з Великобританії повідомляють, що ризик розвитку серцево-судинних захворювань знижується на 13% у людей, які відмовилися від м’яса на користь риби. І на 20-22% – у вегетаріанців та веганів.
Проте відмова від м’яса збільшує ризик виникнення інсульту на 20%. Для захисту серця краще вибирати цільнозернові продукти та бобові з високим вмістом клітковини, вони повільно перетравлюються та мають низький глікемічний індекс, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину.
Мозок та нервова система
Вегетаріанська дієта може призвести до “холінової кризи”. Холін – це поживна речовина, яка потрібна для здоров’я мозку та інших функцій. У червоному м’ясі міститься і вітамін В12, який пов’язаний із формуванням нервової системи. Його дефіцит загрожує онімінням кінцівок, анемією та постійною втомою. І холін, і В12 містяться у великій кількості у червоному м’ясі та птиці.
Проте вживання кількох яєць на тиждень допомагає компенсувати нестачу цих речовин. У разі веганської дієти людям слід розглянути можливість прийому добавок, особливо жінкам під час вагітності.
Репродуктивна система
М’ясо – це важливе джерело вітамінів В12 та D, а також таких речовин, як:
- Омега-3;
- Креатин;
- “хороший” холестерин.
Їх недолік призводить до порушення гормонального балансу як у чоловіків, і у жінок.
Однак, всі ці елементи можна отримати з інших продуктів. Наприклад, існують такі джерела жирних кислот омега-3:
- лляна олія;
- рапсова олія;
- соєва олія та продукти на основі сої, такі як тофу;
- грецькі горіхи;
- яйця.
Якщо ваша дієта не виключає яйця або молочні продукти, при грамотному розрахунку ви також отримаєте необхідну кількість вітаміну B12. А якщо дієта не виключає риби, то звідти можна отримати необхідний запас омега-3.
