Вегетаріанцями стають з різних причин – комусь шкода тварин, хтось з релігійних міркувань. А хтось піклується про екологію: адже відомо, що виробництво їжі рослинного походження наносить менше шкоди навколишньому середовищу, ніж тваринництво. Також присутній фактор здоров’я – відмова від м’яса очищає організм і поліпшує загальний стан. Тобто, з якого боку не глянь, а вегетаріанство корисніше, ніж вживання м’яса та інших продуктів тваринного походження.
Що найважливіше у вегетаріанстві
Найголовніше в переході на рослинне харчування – не зашкодити собі. Потрібно стежити за балансом поживних речовин, щоб отримувати їх щодня в необхідній кількості. Організм має отримувати у тому числі і вітамін B12, який синтезується тільки в продуктах тваринного походження. Тому вегетаріанець може або приймати спеціальні вітаміни, або їсти рибу. Обидва варіанти мають право на життя: наприклад, існують противники синтетичних речовин, тож вони охоче вживають морепродукти і відмінно себе почувають – це не робить їх невегетаріанцями.
Чи дорого бути вегетаріанцем
Ті, хто їсть м’ясо, помилково вважають, що рослинне харчування добряче б’є по кишені. Хоча в дечому вони праві: є люди, які купують продукти лише в еко-лавках (чи в магазинах на зразок таких), а ціни там не найнижчі – це правда. Або ж дехто надає перевагу делікатесним морепродуктам, що теж не є дешевим задоволенням.
Але ми про інше. Тофу – один із найпопулярніших продуктів серед вегетаріанців і веганів. Це соєвий сир з високим вмістом білка, який коштує дешевше шматка свинини, наприклад. Овочі і фрукти, особливо в сезон, теж дешеві. Хіба що авокадо. Але вартість більш дорогих рослинних продуктів компенсує відмова від м’яса. Так що, по суті, вегетаріанство доступне кожному, це не є примха лише заможних людей.
Вегетаріанське меню на кожен день
Понеділок
Почніть тиждень з такого:
- 1 скумбрія;
- Половина лимона;
- Приправа до риби;
- Сіль.
Скумбрію помити, почистити, дістати нутрощі, у тому числі ікру та молочко. Потім ще раз помити, посолити і додати спеції, покласти в деко з фольгою на дні. Видавлюємо сік лимону на рибу, можна також прикрасити її кільцями цього цитрусу. Загортаємо у фольгу, виставляємо температуру 200 градусів і печемо півгодини.
Страву можна подавати з картоплею, овочевим салатом. Вдень можно з’їсти фрукти, сухофрукти, снеки, злакові батончики. Ввечері варто надати перевагу сиру і овочевому салату, приправленному рослинною олією.
Вівторок
На другий день нам знадобиться:
- 30 г вівсяки;
- 100 мл молока;
- 2 шматочки шоколаду;
- 20 г грецького (або іншого) горіха;
- Пів яблука.
Все вірно – у вівторок у нас каша. Вівсяні пластівці запарюємо в молоці, після чого додаємо шоколад, горіхи і нарізану половинку яблука.
На обід – тофу з кунжутом в соусі, традиційна японська страва. Що потрібно:
- 200 г тофу;
- 50 мл соєвого соусу;
- Мед;
- Зубчик часнику;
- Кунжутне насіння;
- Кунжутна олія.
Спочатку готуємо соус. Треба дрібно натерти часник у соєвий соус, додати трохи меду, і дати настоятися 15-20 хв. Тим часом нарізаємо тофу кубиками, і 5 хвилин обсмажуємо на пательні, змащеній кунжутною олією. Потім залити тофу прямо у пательні нашим соусом і тушкувати 15 хв. Подаємо страву, посипавши попередньо кунжутним насінням.
Середа
День для смузі та морозива. Що нам потрібно для морозива:
- 2 банани;
- 200 мл рідкого морозива;
- Кориця;
- Джем або цукор;
- Кокосова стружка.
Очищуємо банан, дрібно нарізаємо, кладемо у морозильник. Заморожені банани висипати у блендер, додати джем, корицю, і збити це до однорідної суміші. Потім додати рідке морозиво, і знову збити, після чого викладаємо в мороженицю, прикрашаємо кокосовою стружкою – можна насолоджуватися!
Далі за планом – зелений смузі. Беремо:
- 150 г шпинату;
- 2 банани;
- 1 апельсин;
- Трохи імбирю;
- Воду;
- Мед.
Всі інгредієнти змішуються в блендері, додається мед і вода за смаком. Такий смузі є надзвичайно корисним, адже він на основі шпинату, який виводить з організму слиз і токсини.
Четвер
День бутербродів. Основа – цільнозерновий хліб. Все інше – що вам більше подобається. Радимо спробувати такі комбінації:
- Яйце, шпинат, нежирний сир;
- Насіння льону, авокадо, рукола;
- Авокадо, помідор, листя салату;
- Сир, помідор;
- Горіхова паста і банан;
- Банан з корицею.
Хліб попередньо можна підсушити в тостері, або обсмажити на олії.
А на обід – смузі-суп. Основа: банан і половина манго, також в якості наповнювача можемо додати кілька заморожених ягід – це все змішуємо в блендері.
П’ятниця
В цей день робимо акцент на вечері. Що можна з’їсти:
- Смузі або фруктовий фреш;
- Тверді фрукти, овочі;
- Чай з сухофруктами, горіхами, гірким шоколадом;
- Злакові батончики;
- Сир з низьким вмістом жиру, але не знежирений;
- Кефір, можна додати в нього корицю.
Це все комбінуємо, і отримуємо гарну корисну вечерю.
Субота
Час для повноцінного сніданку. Які є варіанти:
- Вівсяна каша – на воді, з фруктами, на молоці, з горіхами, медом чи іншими підсолоджувачами;
- Бутерброди на основі цільнозернового хліба – з нежирним сиром, помідорами, авокадо, горіховою пастою і бананом;
- Вівсяні сирники, млинці, де замість борошна – вівсянка;
- Омлети. Краще готувати їх на сухій пательні під кришкою, аби не переборщити з олією.
Взагалі кожен день можна починати з таких страв:
- Смузі;
- Мюслі з вівсяним або іншим рослинним молоком;
- Чай з фініками чи іншими сухофруктами;
- Каша з бананом, медом і насінням льону, можна додати чорнослив;
- Каша на основі зеленої пророслої гречки, з додаванням льону та банану.
Неділя
На кінець тижня основний акцент на обідній прийом їжі. Це може бути:
- Тофу;
- Риба;
- Овочевий салат;
- Варена або консервована кукурудза;
- Зелена варена гречка (якщо немає зеленої – можна звичайну);
- Овочевий смузі;
- Суп.
Перекусити протягом дня? Радимо наступне:
- Фрукти;
- Овочі;
- Сухофрукти;
- Горіхи;
- Смузі овочеві або фруктові.
Що можна їсти вегетаріанцю: топ-10 страв на кожен день
Наведене вище меню, як бачите, складається з досить простих і доступних інгредієнтів, та не потребує багато часу для приготування. Але якщо ви хочете побалувати себе чимось більш вишуканим, то ми підготували для вас топ-10 страв, які можна готувати кожного дня. До того ж, вони переконають вас, що рослинна їжа – це смачно. Отже, радимо додати до вашого вегетаріанського меню щось із наступного:
- Стейки з цвітної капусти – якщо ви сумуєте за м’ясними стейками, спробуйте капустяні;
- Кіноа з овочами та спеціями – кіноа ідеально поєднується з овочами, виходить дуже поживна і смачна страва;
- Шоколадні бельгійські вафлі – смачно, як альтернатива солодкій вівсяній каші, якщо вам хочеться різноманіття. Придбайте собі вафельницю, і балуйте себе ласощами частіше!
- Запечений у духовці бабат – відмінно смакує з лікером Амаретто і оливковою олією;
- Картопля з часником – проста, як і все геніальне, страва, яку можна готувати хоч щодня;
- Піца з овочами – так, піца може бути смачною і при цьому не нашкодити вашій фігурі. Піца з помідорами черрі, артишоками, оливками, жовтим кабачком, цукіні і печерицями – спробуйте, не пожалкуєте!
- Омлет з тофу – або він же скрембл з тофу. Для нього не потрібні яйця, в основі – тофу і соєві вершки;
- Рагу з гарбузом і квасолею – може бути як гарнір, так і самостійна страва. Для шанувальників індійської кухні;
- Пудинг з насінням чіа – ще один варіант страви з суперфудом, до яких відноситься чіа. Чудовий варіант для сніданку;
- Біла квасоля зі шпинатом – відмінне поєднання продуктів, які зарядять енергією на цілий день. Любителі правильного харчування високо оцінять!
