Якщо ви хочете перекусити на ходу або швидко відновити енергію після тренування, є багато різноманітних білкових порошків на рослинній основі — звичайних та ароматизованих, які можна змішати з водою, рослинним молоком або ж додати до смузі, вівсянки або інших продуктів.
Рослинна їжа, така як рис, горох і насіння соняшника, не містить настільки багато протеїну, як м’ясо та риба, але в процесі перероблювання цих продуктів видаляється більша частина жиру та вуглеводів й ізолюється білок, що в них міститься, для отримання збагачених протеїном порошків.
Попри деякі твердження, більшість рослинних білків не є повноцінними, тобто вони не можуть похвалитись оптимальним для підтримки синтезу білка у вашому організмі рівнем усіх незамінних амінокислот. Однак це не проблема, якщо ви регулярно вживаєте різноманітні рослинні білки.
Обираючи веганські протеїнові порошки, порівнюйте ціни у співвідношенні до ваги продукту. Білкові порошки отримані із зернових та бобових, як правило, приблизно вдвічі дешевші за порошки, виготовлені з насіння.
Команда “Світлої сторони сили” зібрала список з 8 найкращих веганських протеїнових порошків та їх харчові особливості.
- Гороховий протеїн
Порошок горохового протеїну виготовляється не з солодкого зеленого горошку, а з його більш білковмісного родича — жовтого гороху. Одна порція (28 грамів) неароматизованого порошку горохового протеїну містить близько 21 грама білка та 100 ккал, залежно від марки. Як і інші бобові, він має низький вміст незамінної амінокислоти метіоніну.
Проте білок гороху особливо багатий на незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) — лейцин, ізолейцин і валін, які забезпечують живлення працюючих м’язів та змушують ваше тіло виробляти білки клітин м’язової тканини.
В одному 12-тижневому дослідженні понад 160 молодих чоловіків споживали по 25 грамів порошку горохового протеїну двічі на день, включаючи прийом їжі відразу після силових тренувань. У найслабших учасників експерименту збільшення товщини м’язів біцепса становило 20% у порівняння із лише 8% у групі піддослідних, котрі отримували плацебо.
Щобільше, приріст м’язів, отриманий за допомогою горохового протеїну, був тотожний тому, який отримують люди, що споживають сироватковий (молочний) протеїн.
Дослідження також свідчать про те, що гороховий білок може забезпечувати відчуття ситості та зниження артеріального тиску.
- Конопляний протеїн
Конопляний протеїн отримують із насіння рослин конопель, але тільки зі спеціально виведених сортів, що містять лише незначну кількість ейфоричної сполуки тетрагідроканабінолу (THC). Це означає, що вони, на відміну від марихуани, не мають наркотичного ефекту.
У одній порції, що дорівнює чверті склянки (28 грамів), неароматизованого порошку конопляного протеїну міститься близько 12 грамів білка та 108 ккал, залежно від виробника. Цей порошок також є відмінним джерелом клітковини, заліза, цинку, магнію та альфа-ліноленової кислоти (ALA), рослинної форми омега-3 жирів.
Оскільки коноплі мають невеликий вміст незамінної амінокислоти лізину, їх білок не є повноцінним. Однак, якщо ви регулярно вживаєте у їжу бобові або кіноа, ви можете компенсувати цю недостачу.
- Протеїн з насіння гарбуза
У своїй первинній формі гарбузове насіння містить відносно велику кількість білка та корисних жирів. При виготовленні порошку більша частина жиру видаляється, що зменшує калорійність.
Одна порція неароматизованого протеїнового порошку гарбузового насіння, містить близько 103 ккал та 18 грамів білка, залежно від марки. Оскільки білок отриманий з насіння гарбуза має низький вміст незамінних амінокислот треоніну та лізину, він не може називатись повноцінним.
Проте цей протеїн є дуже поживним, забезпечує організм великою кількістю магнію, цинку, заліза та інших мінералів та корисних рослинних сполук.
На цей момент проведено ще небагато досліджень щодо користі білка з насіння гарбуза для здоров’я, але уже є докази, що підтверджують його антиоксидантні та протизапальні властивості.
Коли щурам із захворюваннями печінки додали до раціону протеїн з насіння гарбуза, певні маркери стану печінки покращились у порівнянні з щурами, які отримували казеїн (молочний) протеїн.
До того, у щурів, які споживали білок із насіння гарбуза, знизився рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ на 22% та підвищилась антиоксидантна активність в крові до 48% у порівнянні з казеїновою групою.
- Протеїн з коричневого рису
Протеїновий порошок з коричневого рису легко знайти за порівняно невисокою ціною. У одній порції неароматизованого протеїнового порошку коричневого рису міститься близько 107 ккал і 22 грамів білка, в залежності від бренду. У ньому невелика кількість незамінної амінокислоти лізину, але багато амінокислот з BCAA, що сприяють росту м’язів.
Попередні дослідження показали, що білок отриманий з коричневого рису може мати рівноцінний сироватковому білку ефект у підтримці росу м’язів, якщо його споживати після силових тренувань.
У 8-тижневому дослідженні у молодих чоловіків, котрі споживали 48 грамів рисового протеїнового порошку відразу після силових тренувань три рази на тиждень, товщина м’язів біцепса зросла на 12%, так само як і у чоловіків, котрі споживали рівнозначну кількість сироваткового протеїнового порошку.
Однією з проблем рисових продуктів є вразливість до забруднення важкими металами, а саме миш’яком. Варто обирати марку рисового протеїнового порошку, що перевірялась на рівень миш’яку.
- Соєвий протеїн
Соєвий протеїновий порошок є повноцінним джерелом білків, що є рідкістю для порошків рослинного походження. Він також містить багато незамінних амінокислот BCAA, які сприяють зміцненню м’язів та їх росту.
У одній порції неароматизованого соєвого протеїнового порошку міститься близько 95 ккал і 22 грамів білка, залежно від бренду порошку. Крім того, у його склад входять корисні рослинні сполуки, що можуть знизити рівень холестерину.
Соєвий білок протягом останніх роки потрапив у немилість, частково тому, що більшість сої у США є генетично модифікованою (ГМО). Однак існує багато марок соєвого протеїнового порошку без ГМО, котрі можна придбати.
Ще однією причиною непопулярності соєвого білка може бути алергія на сою чи побоювання щодо можливих негативних наслідків для здоров’я (таких як ризик розвитку раку молочної залози).
Проте нещодавній аналіз показав, що соєвий білковий ізолят містить рослинні сполуки з протипухлинною активністю, котрі, зокрема, можуть запобігати виникненню раку молочної залози.
Згаданий аналіз також виявив, що деякі занепокоєння щодо безпечності сої базувалися на результатах досліджень на тваринах, і не поширюються на людей.
- Протеїн із ядер насіння соняшнику
Соняшниковий протеїн є відносно новим варіантом веганського протеїнового порошку. Порція (28 грамів) соняшникового протеїнового порошку, містить близько 91 ккал, 13 грамів білка, залежно від марки, та наповнює організм тими самими незамінними амінокислотами, що потрібні для росту м’язів (BCAA).
Як і інше насіння, соняшник має низький рівень амінокислоти лізину. Проте, цей протеїн є хорошим джерелом всіх інших незамінних амінокислот. Для стабілізації рівня лізину його можна доповнювати протеїном з кіноа.
Поки що немає досліджень, що порівнювали б вплив протеїну з насіння соняшника таз інш их рослинних джерел на здоров’я тварин чи людей.
- Протеїн з насіння чіа
Насіння чіа отримують із Шавлії іспанської, рослини родом з Південної Америки. Насіння стало популярною добавкою до смузі, каш та хлібобулочних виробів, але з нього також виготовляють протеїновий порошок.
Одна порція порошку насіння чіа, містить близько 50 ккал і 10 грамів білка. Як і в інших протеїновмісних видах насіння, він має низьку кількість лізину.
Порошкоподібна форма чіа може посилити її засвоюваність. Лабораторні дослідження показали, що засвоюваність білка необробленого насіння становила лише 29% у порівнянні з 80% з порошку.
На додачу до білка, порошок насіння чіа містить 8 грамів клітковини в одній порції, а також велику кількість вітамінів та мінералів, включаючи біотин та хром.
- Рослинні протеїнові суміші
Різні порошки рослинних протеїнів іноді комбінують і продають у вигляді сумішей. До них часто додають ароматизатори та підсолоджувачі.
Однією з переваг змішування рослинних білків є те, що воно може забезпечити оптимальний рівень усіх незамінних амінокислот в одному продукті.
Наприклад, гороховий протеїн можна поєднувати з рисовим. Гороховий протеїн відповідатиме за лізин, якого не вистачає у рисовому протеїні, тоді як рисовий білок забезпечуватиме метіонін, якого у гороховому порошку небагато.
Протеїн із кіноа також зазвичай використовується у поєднанні з іншими рослинними біками. Це один з небагатьох повноцінних рослинних білків.
Ще однією тенденцією при виготовленні змішаних рослинних протеїнових порошків, є додавання ферментів, які покращують травлення і сприяють засвоєнню поживних речовин, а також використання пророщених або ферментованих рослинних білків.
Проростання та бродіння можуть збільшити кількість корисних рослинних сполук, вітаінів та мінералів. Воно також стимулює розщеплення антиелементів, що можуть перешкоджати засвоєнню амінокислот, мінералів та інших поживних речовин.
Які можна зробити висновки?
Веганські протеїнові порошки можуть допомогти забезпечити вас потрібними для синтезу білка амінокислотами, котрі також необхідні для відновлення та росту м’язів.
Зернові, бобові та насіння є хорошими джерелами рослинного протеїну у формі порошку, який виробляється шляхом видалення жиру та вуглеводів і, таким чином, ізолюючи білкові компоненти.
Поширені веганські протеїнові порошки виготовляються з білків гороху, коноплі, бурого рису і сої. Протеїнові порошки з насіння (гарбуз, соняшник, чіа) стають доступнішими.
За винятком сої та кіноа, у рослинних білках, як правило, невистачає однієї або декількох незамінних амінокислот. Проте це не проблема, якщо ви регулярно споживаєте різноманітну рослинну їжу або купуєте протеїновий порошок, що містить суміш доповнюючих білків.
Майте на увазі, що харчові цінності залежить і від торгової марки, тому обов’язково читайте склад на упаковці.
Переклад та адаптація: Анжеліка Біла, представниця кампанії “Світла сторона сили”
